엽산의 효능
채소 특히 시금치나 쑥갓, 깻잎등에 많고 오렌지와 딸기, 토마토등에 많은 엽산은 식품에 자연적으로 존재하기도 하고 우유나 두유, 시리얼 등의 식품에 일부러 첨가시키기도 합니다. 엽산은 비타민 B군 중 하나로 수용성의 성질을 가지고 있으며 적혈구를 생성하거나 DNA를 생성하고 단백질 대사에도 중요한 역할을 하기에 이 엽산이 결핍이 되면 다양한 건강에 적신호가 켜집니다. 특히 엽산은 임산부가 섭취해야 할 꼭 필요한 성분으로 이 엽산이 결핍이 되면 태아의 신경관 손상이 일어나기 때문입니다. 임산부가 아니라도 특정 사람들에게 간혹 엽산의 결핍이 나타나기도 하기에 특히 주의가 요구됩니다. 한 국민건강영양조사에서 알아낸 바에 따르면 한국인의 엽산 섭취량은 남성은 평균이상을 섭취하고 있지만 대부분의 연령대의 여성의 경우 하루 권장량 미만으로 엽산을 섭취하는 것이 밝혀졌습니다. 엽산은 특히 새로운 세포를 생성하는 중요한 역할을 하기 때문에 유아기나 성장기 그리고 임신기와 수유기에 꼭 필요하고 알코올을 섭취하게 되면 엽산의 흡수가 저해되고 엽산의 배출이 증가하기 때문에 이러한 생활 습관을 가진 사람들이라면 엽산을 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 노인의 경우도 규칙적이고 영양소가 골고루 함유된 끼니를 제대로 하지 못한다면 엽산의 경필이 나타나기도 쉽습니다.
엽산의 결핍과 엽산의 섭취
엽산의 결핍이 일어나면 어떤 건강상의 문제가 있는지 알아보도록 하겠습니다. 엽산은 혈액을 생성하는 헤모글로빈과 적혈구의 생성을 돕는데 따라서 엽산이 부족하면 적혈구의 DNA를 합성할 수 없기 때문에 크고 미숙한 상태의 비정상적인 거대적혈구가 만들어집니다. 이렇게 생성된 거대한 적혈구는 정상 적혈구보다 산소를 운반하는 능력은 떨어지기 때문에 빈혈이 발생하고 이로인해 신체 허약감과 피로, 두통과 가슴 두근거림 등의 증세도 보이게 됩니다. 엽산의 또 다른 역할은 체내에 있는 해로운 호모시스테인을 메티오닌으로 바꾸어 주는 역할인데 호모시스테인은 혈관내피세포들을 손상을 시켜 동맥경화를 유발하기 때문에 메티오닌으로 바꾸는 직없이 꼭 필요한 것입니다. 따라서 엽산의 결핍이 일어나면 체내에는 변환되지 못한 호모시스테인의 수치가 증가하고 증가하게 되면 혈관 질환 특히 심장마비나 뇌졸중의 위험이 증가하게 됩니다. 그렇다면 엽산의 결핍을 막기 위해서 어떻게 하면 되는지 알아보겠습니다. 요즘은 간단하게 보충제를 섭취하는 방법도 있지만 미국의 식이지침에서는 엽산을 식품을 통해 섭취하도록 권장하고 있습니다. 식품을 통해서 섭취할 때는 사실상 엽산의 과잉 섭취를 막을 수 있지만 보충제의 경우 잘못된 방식으로 섭취하게 되면 엽산의 과잉을 초래하기 때무입니다. 그러면 어떻게 식품으로 섭취할 수 있는지도 알아보겠습니다. 쑥갓은 식품 중에서 엽산 함량이 가장 많다고 알려져 있습니다. 이 쑥갓을 이용하여 상큼하게 쑥갓 무침을 만들어 먹어보는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 과일 중 엽산이 가장 풍부한 딸기는 간식으로는 섭취할 수 있습니다. 그리고 깻잎에도 엽산이 풍부합니다. 쌈으로 생깻잎을 먹는다면 익히지 않아서 엽산의 파괴율도 적으니 쌈밥을 한번 만들어 먹어보세요, 또한 콘플레이크는 엽산 강화식품으로 우유와 함께 섭취해도 좋습니다. 이경우 함량이 제품마다 다를 수 있기에 제품의 영양성분 표시를 확인하고 엽산의 함량이 높은 제품을 선택할 수 있을 겁니다. 시금치를 살짝 쪄서 먹어 볼 수도 있고 메추리알을 추가해서 먹을 수도 있습니다. 오렌지주스도 엽산과 비타민 C가 풍부하여 한잔씩 마셔주는 것이 도움이 될 겁니다. 식품 100g 기준으로 앞엇 알아본 쑥갓이나 시금치, 깻잎 외에도 부추, 총각김치등에도 엽산이 충부하며 토마토, 키위, 귤, 바나나 등에도 엽산이 풍부하게 함유되어 있다는 것이 한국식품의약회에서 밝히는 내용입니다. 그렇지만 이런 식품 속의 엽산은 조리하거나 가공할 때 파괴되기 쉽기 때문에 이런 엽산이 풍부한 식품을 섭취할 때는 엽산의 파괴를 최소화하기 위해서 신선한 샐러드로 섭취하거나 쌈으로 먹는 등 생으로 섭취하는 것이 가장 좋고 만약 조리가 필요하다면 식품을 조리할 때에는 찜통에 찌거나 전자레인지를 이용하여 익히는 것이 좋겠습니다.